logo
  • slajd_5
  • slajd_4
  • slajd_2
  • slajd_1
  • slajd_6
  • slajd_3

Jak zapobiegać bólom szyi i pasa barkowego

Jedną z częstszych dolegliwości wieku średniego jest ból szyi i pasa barkowego. Źródłem bólów jest zazwyczaj kręgosłup szyjny i układ stawowy pasa barkowego. Obliczono, że człowiek w czasie czuwania i pracy wykonuje około 600 ruchów szyją na godzinę, utrzymując przy tym ważącą około 3 kg głowę. Zarówno szyja, jak i podobnie obciążane na co dzień stawy pasa barkowego, narażone są często na przeciążenia i urazy. Delikatna, wielosegmentarna budowa kostno-stawowa szyjnej części kręgosłupa, w której mieści się rdzeń kręgowy, korzenie nerwów rdzeniowych oraz doprowadzające krew do mózgu tętnice kręgowe, przesądza o tym, że w przebiegu chorób kręgosłupa może dojść nie tylko do uporczywych bólów, ale także do poważnych powikłań w zakresie układu nerwowego, tj. uszkodzenia rdzenia kręgowego i jego korzeni nerwowych oraz naczyniowych zaburzeń funkcji mózgu lub ucha wewnętrznego.

Szyjny odcinek kręgosłupa może być dotknięty zaburzeniami rozwojowymi, chorobami zapalnymi (np. reumatoidalne zapalenie stawów), metabolicznymi (osteoporoza i inne). Funkcja podporowa kręgosłupa ulega dekompensacji po urazach i przeciążeniach w wypadkach samochodowych, w pracy i w sporcie wyczynowym, ale także w zbyt biernym trybie życia rozleniwiającym układ mięśniowy kręgosłupa.

Najczęstszym czynnikiem osłabiającym kręgosłup jest proces zwyrodnienia. Upośledza on stabilność międzysegmentarną kręgosłupa i sprzyja powstawaniu przepuklin krążków międzykręgowych (dyskowych), miejscowej reakcji zapalnej i wyrośli kostnych. W tej fazie procesu zwyrodnieniowego mogą wystąpić bóle szyi, bóle szyjno-potyliczne lub szyjno-barkowe, rwa ramieniowa, tj. bóle promieniujące wzdłuż kończyny górnej do palców. Poniższe wskazówki dotyczą tej najczęstszej przyczyny bólów, jaką jest choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa, dyskopatie. Ryzykownym byłoby podejmowanie jakichkolwiek zabiegów na szyjnym odcinku kręgosłupa bez uprzedniego potwierdzenia, że właśnie z tą chorobą mamy do czynienia. Wymaga to badania lekarskiego i badań dodatkowych, aby wyeliminować inne przyczyny bólów oraz aby się upewnić, czy bólom nie towarzyszą powikłania neurologiczne (zawroty głowy, zaburzenia równowagi, niedowłady, nerwobóle, zaburzenia czucia i inne). Jeżeli takie powikłania wystąpiły, należy postępować ściśle według wskazówek lekarza neurologa.

W pozostałych przypadkach, kiedy ból szyi jest wyrazem przeciążenia osłabionego procesem zwyrodnieniowym kręgosłupa, możemy przyczynić się do szybszego ustępowania bólu. Należy wówczas ograniczyć obciążenia kręgosłupa i wzmocnić jego układ mięśniowy za pomocą specjalnie dobranych ćwiczeń. Trzeba także zwrócić uwagę na tryb życia i zachowanie się w określonych sytuacjach tak, aby zmniejszyć ryzyko zaostrzeń lub nawrotów bólów szyi. Temu celowi służą poniższe wskazówki. Jeżeli chodzi o ilość sugerowanych ćwiczeń i czas ich wykonywania, to nie należy wskazówek traktować zbyt rygorystycznie z uwagi na różną kondycję fizyczną osób ćwiczących. Wskazane jest łagodne wejście w program ćwiczeń: wykonywania najpierw ćwiczeń w pozycji leżącej i stopniowe rozszerzenia o dalsze ćwiczenia. Gdyby pojawił się lub zaostrzył ból w trakcie ćwiczenia, duszność i ogólne zmęczenie lub zawroty głowy, należy przerwać ćwiczenia i porozumieć się z lekarzem.

Zapobieganie bólom szyi

Ryc. 1. Unikaj długotrwałej pozycji głowy w zgięciu.
Ryc. 2. Unikaj długotrwałej pozycji głowy w wyproście.
Ryc. 3. Prawidłowa pozycja podczas czytania.

Ryc. 4. Unikaj długotrwałego siedzenia bez podparcia lędźwi i pleców z głową skręconą w bok.

Ryc. 5. Prawidłowa pozycja: lędźwie i plecy podparte, głowa wyprostowana, łokcie odpoczywają na miękkim podparciu.
Ryc. 6. Unikaj ciągłego sięgania i zaglądania wysoko ponad głowę kosztem nadwyprostu szyi.
Ryc. 7. Skorzystaj ze stołka, aby przedmiot zainteresowania był osiągalny na poziomie klatki piersiowej.

Ćwiczenia wzmacniające szyję i pas barkowy

 

  Ryc. 1. Pozycja na plecach z elastyczną poduszką pod głową.
  Ryc. 2. Lekko ściągnij brodę niżej i wolno naciskaj potylicą na poduszkę przez kilka sekund. Wykonaj ćwiczenie 6 razy. Powtarzaj ćwiczenie 2-3 razy dziennie.
  Ryc. 3. Pozycja na plecach z płaską poduszką pod głową. Lekko ściągnij brodę niżej i skręć głowę w lewo (w razie wystąpienia bólu należy ograniczyć skręt), po czym wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 6 razy. Następnie ćwicz to samo w stronę prawą 6 razy. Powtarzaj ćwiczenie 2-3 razy dziennie.
  Ryc. 4. W pozycji na plecach wolno, przez kilka sekund naciskaj plecami na podłoże i nabierz dużo powietrza przez nos, następnie wypuść powietrze przez usta. Wykonaj 6 razy i powtórz ćwiczenie 3 razy dziennie.
  Ryc. 5. Prawą lub lewą ręką naciskaj czoło, stawiając głową opór przez 5 sekund i tyle samo przerwy. Wykonaj 6 razy. Powtórz 2-3 razy dziennie.
Ryc. 6a/b. Spleć dłonie na potylicy i naciskaj głową na dłonie przez 5 sekund i tyle samo przerwy. Wykonaj 6 razy i powtórz 2-3 razy dziennie.
  Ryc. 7. Prawą dłonią naciskaj na głowę na poziomie prawego ucha, stawiając głową opór przez 5 sekund i tyle samo przerwy. Wykonaj 6 razy i powtórz 2-3 razy dziennie.
  Ryc. 8. Lewą dłonią naciskaj na głowę na poziomie lewego ucha, stawiając głową opór przez 5 sekund i tyle samo przerwy. Wykonaj 6 razy i powtórz 2-3 razy dziennie.
Ryc. 9. Wysuń brodę do przodu, następnie cofnij głowę do tyłu z równomiernym ściągnięciem łopatek. Wykonaj 6 razy i powtórz 2-3 razy dziennie.
  Ryc. 10. W pozycji stojącej przy ścianie naciskaj czołem na ścianę poprzez podłożoną poduszeczkę (jasiek) przez kilka sekund i tyle samo przerwy. Wykonaj 6 razy i powtórz 2-3 razy dziennie.
  Ryc. 11. W pozycji stojącej przy ścianie naciskaj potylicą na ścianę poprzez podłożoną poduszeczkę przez kilka sekund i tyle samo przerwy. Wykonaj 6 razy i powtórz 2-3 razy dziennie.
  Ryc. 12. W pozycji stojącej prawym bokiem przy ścianie naciskaj prawą skronią na ścianę poprzez grubszą poduszeczkę (np. podwójnie złożony jasiek) przez kilka sekund i tyle samo przerwy. Wykonaj 6 razy i powtórz 2-3 razy dziennie.
  Ryc. 13. W pozycji stojącej lewym bokiem przy ścianie naciskaj lewą skronią na ścianę poprzez grubszą poduszeczkę przez kilka sekund i tyle samo przerwy. Wykonaj 6 razy i powtórz 2-3 razy dziennie.
  Ryc. 14. W pozycji leżącej na plecach wykonaj ruch odwodzenia obu wyprostowanych w łokciach kończyn górnych tak, aby ręce złączyć nad głową lub do granicy bólu. Jeżeli ból ograniczający ruch jest niewielki, próbuj zwiększyć zakres ruchu. Powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 6 razy i powtórz 2-3 razy dziennie.
  Ryc. 15. Ramiona i pas barkowy obracaj powoli na prawo lub na lewo. Głowa pozostaje nieruchoma. Ćwicz 6 razy na każdą stronę i powtórz 2-3 razy dziennie.
  Ryc. 16. Ściągnij silnie barki ku górze nabierając powietrza przez nos i wolno opuść barki z wydechem przez usta. Wykonaj 6 razy i powtórz 2-3 razy dziennie.

Ćwiczenia 5-8 wzmacniają mięśnie szyi, karku, kończyn górnych i pasa barkowego. Jeźeli silny ból barków i/lub kończyny górnej nie pozwala wykonać powyższych ćwiczeń, należy je opuścić i wykonywać ćwiczenia 10-13.

 


pasek stopka
logo .: copyright © 2012 - wszelkie prawa zastrzeżone :.
kontakt    nota prawna

NajKom
  logologo